Авторский гайд

Завтраки,
которые радуют

14 блюд с подробными рецептами, граммовками и КБЖУ. Открыла — выбрала — приготовила.

14блюд
8кето
290+ккал от
Яйца на ветчине с ростками машаКето · 385 ккал01

Яйца на ветчине с ростками маша

385 ккал · Б 26 · Ж 28 · У 4

Рецепт

Состав

  • 2 яйца
  • 2 ломтика ветчины
  • горсть шпината
  • 3 ст. л. пророщенного маша
  • 30 г твёрдого сыра
  • укроп, розовый перец, оливковое масло

Приготовление

  1. Ветчину прогреть на сухой сковороде по 40 секунд с каждой стороны.
  2. Яйца жарить на самом медленном огне под крышкой 3–4 минуты — белок схватится, желток останется текучим.
  3. Собирать снизу вверх: шпинат → маш → ветчина → яйцо.
  4. Сыр натереть на мелкой тёрке прямо на горячее — ляжет «снегом».
  5. Укроп нарвать руками, розовый перец растереть пальцами, масло тонкой нитью.

Секрет: Соль — только на белок, сыр уже солёный.

Омлет-скрэмбл с орехами и семечкамиКето · 420 ккал02

Омлет-скрэмбл с орехами и семечками

420 ккал · Б 22 · Ж 35 · У 5

Рецепт

Состав

  • 3 яйца
  • 2 ст. л. сливок 20%
  • 20 г сливочного масла
  • салат фриссе, 3 черри
  • миндальные лепестки, тыквенные семечки, чёрный кунжут

Приготовление

  1. Яйца взбить со сливками вилкой — без пены, только соединить.
  2. Масло растопить на маленьком огне, вылить яйца.
  3. Через 20 секунд лопаткой собирать к центру большими складками — не мешать, а сгребать.
  4. Снять с огня, когда середина ещё влажно блестит.
  5. Выложить крупными кусками на салат, посыпать орехами и семечками.

Секрет: Крупные складки вместо мелкой крошки — именно от этого омлет выглядит ресторанным.

Запеканка с рыбой и брокколиКето · 295 ккал03

Запеканка с рыбой и брокколи

295 ккал · Б 24 · Ж 19 · У 6

Рецепт

Состав

  • 250 г лосося
  • 200 г брокколи
  • 150 г цветной капусты
  • 4 яйца
  • 150 мл сливок 10%
  • 100 г тёртого сыра
  • кунжут двух цветов

Приготовление

  1. Брокколи и цветную капусту бланшировать 3 минуты, откинуть и обсушить полотенцем.
  2. Рыбу нарезать кубиком 2 см.
  3. Яйца взбить со сливками, посолить, поперчить.
  4. В форму: овощи → рыба → залить → сыр сверху.
  5. Запекать 180 °C, 30–35 минут до тёмно-румяной корочки.
  6. Дать постоять 10 минут, резать квадратами.

Секрет: Овощи обсушить насухо — главная причина «водянистой» запеканки.

Тосты с творожным сыром и микрозеленью290 ккал04

Тосты с творожным сыром и микрозеленью

290 ккал · Б 12 · Ж 17 · У 24

Рецепт

Состав

  • 2 ломтика ржаного хлеба
  • 80 г творожного сыра
  • большая горсть микрозелени
  • 40 г феты
  • сушёная клюква
  • оливковое масло

Приготовление

  1. Хлеб подсушить в тостере — должен звенеть, иначе размокнет под зеленью.
  2. Намазать творожный сыр толстым слоем — он держит всю конструкцию.
  3. Микрозелень выложить воздушной шапкой, не приминая.
  4. Фету покрошить руками сверху, добавить красные акценты.
  5. Оливковое масло и щепотка соли.

Секрет: Не жалеть зелени — в объёме весь эффект.

Брокколи с яйцом и сыром под кунжутомКето · 340 ккал05

Брокколи с яйцом и сыром под кунжутом

340 ккал · Б 25 · Ж 23 · У 8

Рецепт

Состав

  • 200 г брокколи
  • 2 яйца
  • 80 г творога или адыгейского сыра
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • кунжут белый и чёрный

Приготовление

  1. Брокколи бланшировать 3 минуты — должна остаться ярко-зелёной и хрустеть.
  2. Обжарить 2 минуты на масле до подпалин на соцветиях.
  3. Сдвинуть к краям, в центр разбить яйца, накрыть крышкой на 2–3 минуты.
  4. Сыр покрошить крупно поверх горячего.
  5. Проколоть желток — он должен растечься по брокколи. Кунжут сверху.

Секрет: Или в духовке: всё в форму, сверху яйца, 200 °C, 10 минут.

Голубые панкейки на матче330 ккал06

Голубые панкейки на матче

330 ккал · Б 12 · Ж 14 · У 38

Рецепт

Состав

  • 2 яйца
  • 150 мл кефира
  • 120 г муки
  • 1 ч. л. разрыхлителя
  • 1 ч. л. голубой матчи (butterfly pea)
  • миндальные лепестки, сублимированная малина

Приготовление

  1. Голубую матчу развести в тёплом (не горячем!) молоке — от кипятка цвет уйдёт в серый.
  2. Добавить яйца, соль, подсластитель, размешать.
  3. Всыпать муку с разрыхлителем — тесто как густая сметана.
  4. Дать постоять 10 минут.
  5. Жарить на сухой сковороде на среднем-слабом огне: 1,5 минуты и 40 секунд.
  6. Выложить веером, посыпать миндалём и малиновой крошкой.

Секрет: Сильный огонь = грязно-серый цвет. Только средний.

Зелёные шпинатные панкейки с лососем445 ккал07

Зелёные шпинатные панкейки с лососем

445 ккал · Б 24 · Ж 26 · У 30

Рецепт

Состав

  • 100 г свежего шпината
  • 2 яйца
  • 150 мл молока
  • 120 г муки
  • 1 ч. л. разрыхлителя
  • 100 г крем-сыра
  • 100 г слабосолёного лосося

Приготовление

  1. Шпинат + яйца + молоко пробить блендером до гладкой изумрудной массы, 1–2 минуты.
  2. Всыпать муку с разрыхлителем, перемешать лопаткой.
  3. Дать постоять 10 минут.
  4. Жарить на сухой сковороде на среднем огне по 2 минуты. Крупные — 12–13 см.
  5. Собрать: панкейк → крем-сыр → лосось → панкейк.
  6. Мёд каплями по тарелке, а не на панкейк.

Секрет: Шпинат только свежий и не пересушивать при жарке — иначе цвет уйдёт.

Йогуртовый боул с гранолой и кешью480 ккал08

Йогуртовый боул с гранолой и кешью

480 ккал · Б 16 · Ж 18 · У 62

Рецепт

Состав

  • 200 г греческого йогурта
  • манго, ананас, банан, питахайя
  • 40 г гранолы
  • горсть целых кешью
  • 1 ст. л. мёда

Приготовление

  1. Фрукты нарезать кубиком одного размера — от этого весь вид.
  2. Йогурт в миску, фрукты вмешать частично, чтобы часть осталась на поверхности.
  3. Гранолу насыпать горкой с одного края, не рассеивать.
  4. Кешью выложить руками по одному.
  5. Мёд тонкой струйкой.

Секрет: Гранолу добавлять в самый последний момент, иначе размокнет.

Брускетты с вялеными томатами и миндалём375 ккал09

Брускетты с вялеными томатами и миндалём

375 ккал · Б 16 · Ж 23 · У 27

Рецепт

Состав

  • 4 ломтика зернового хлеба
  • 100 г творожного сыра
  • 8 половинок вяленых томатов
  • 40 г миндальных лепестков
  • 40 г пармезана
  • салат фризе, мёд

Приготовление

  1. Миндальные лепестки подсушить на сухой сковороде 2 минуты до аромата.
  2. Хлеб подсушить до хруста.
  3. Намазать творожный сыр.
  4. Вяленые томаты порвать руками, разложить.
  5. Листья фризе, сверху миндаль.
  6. Пармезан натереть мелко и обильно, сверху капли мёда.

Секрет: Сладкое (мёд) + солёное (пармезан) + кислое (томаты) — на этом держится всё блюдо.

Тропический боул с питахайей425 ккал10

Тропический боул с питахайей

425 ккал · Б 13 · Ж 15 · У 58

Рецепт

Состав

  • 200 г йогурта
  • манго, ананас, розовая и белая питахайя
  • 40 г гранолы
  • 1 ст. л. кокосовой стружки
  • 1 ч. л. семян чиа
  • миндальные лепестки

Приготовление

  1. Чиа замочить в 2 ст. л. йогурта на 15 минут — набухнут и дадут текстуру.
  2. Фрукты нарезать крупным кубиком, розовую питахайю — самой последней.
  3. Йогурт в миску, вмешать чиа.
  4. Фрукты выложить секторами по цвету.
  5. Гранолу в центр, сверху кокос, миндаль, мёд.

Секрет: Розовую питахайю класть сверху и последней, иначе всё окрасится.

Чиа-пудинг с бананом и мёдом390 ккал11

Чиа-пудинг с бананом и мёдом

390 ккал · Б 14 · Ж 17 · У 44

Рецепт

Состав

  • 3 ст. л. семян чиа
  • 200 г йогурта или молока
  • 1 банан
  • 30 г гранолы
  • миндальные лепестки, тыквенные семечки
  • сублимированная малина, мёд

Приготовление

  1. Чиа залить йогуртом или молоком, размешать и оставить в холодильнике на ночь или минимум на 4 часа.
  2. Через 15 минут после замачивания перемешать ещё раз — иначе семена собьются комками.
  3. Утром выложить пудинг в красивую пиалу.
  4. Банан нарезать кружками и выложить веером на половину поверхности.
  5. Гранолу горкой с другого края, сверху миндаль и семечки.
  6. Мёд тонкой струйкой, малиновая крошка в самом конце.

Секрет: Пропорция 1 к 4 — на одну часть чиа четыре части жидкости. Гуще — будет клейстер.

Зелёный скрэмбл со шпинатомКето · 310 ккал12

Зелёный скрэмбл со шпинатом

310 ккал · Б 19 · Ж 24 · У 3

Рецепт

Состав

  • 3 яйца
  • 80 г свежего шпината
  • 2 ст. л. сливок
  • 15 г сливочного масла
  • тыквенные семечки, сублимированная малина

Приготовление

  1. Шпинат + яйца + сливки пробить блендером до однородного зелёного.
  2. Масло растопить на минимальном огне.
  3. Вылить массу, ждать 30 секунд, потом медленно сгребать лопаткой крупными хлопьями.
  4. Снять с огня чуть влажным — 2–3 минуты максимум.
  5. Семечки и малиновая крошка сверху.

Секрет: Передержишь — цвет уйдёт в болотный. Огонь минимальный, время короткое.

Скрэмбл с творогом и семенамиКето · 395 ккал13

Скрэмбл с творогом и семенами

395 ккал · Б 27 · Ж 29 · У 4

Рецепт

Состав

  • 3 яйца
  • 2 ст. л. сливок
  • 60 г творога
  • тыквенные семечки, семена льна
  • кунжут белый и чёрный
  • соль, сливочное масло

Приготовление

  1. Яйца со сливками взбить вилкой — только соединить, без пены.
  2. Масло растопить на слабом огне, вылить яйца.
  3. Жарить медленно, собирая крупными складками.
  4. За полминуты до готовности вмешать половину творога — даст сливочность.
  5. Выложить, сверху вторая половина творога крошкой и все семена.

Секрет: Творог в два этапа — часть внутрь для нежности, часть сверху для текстуры.

Жареный сыр с укропомКето · 380 ккал14

Жареный сыр с укропом

380 ккал · Б 28 · Ж 29 · У 3

Рецепт

Состав

  • 200 г адыгейского сыра или плотного тофу
  • большой пучок укропа
  • 1 ст. л. масла
  • соль

Приготовление

  1. Сыр нарезать кубиком 1,5 см, обсушить бумажным полотенцем — иначе не подрумянится.
  2. Сковороду разогреть сильно, выложить кубики.
  3. Жарить не трогая 2 минуты, потом переворачивать по одной грани. Всего 6–8 минут.
  4. Снять с огня и сразу засыпать очень мелко рубленым укропом — он прилипнет к горячему.

Секрет: Обсушить сыр перед жаркой — залог золотой корочки.

Забрать гайд

14 авторских блюд, подробные рецепты, КБЖУ и замены без глютена и лактозы

499 ₽

Напишите мне в личные сообщения слово «ГАЙД»