Меню на неделю

Кето
без свинины и говядины

Курица · Индейка · Рыба · Морепродукты · Яйца
Без глютена
20–30 г углеводов
Без свинины и говядины

Как это работает

Кето — это жиры как основное топливо вместо сахара. Углеводы держим в коридоре 20–30 г в сутки, белок умеренный, остальное добираем жиром.

Из мяса здесь только птица и рыба. Жирность добираем маслом, авокадо, яйцами, сыром и орехами — на кето это обязательная часть, а не «лишнее».

7 дней
День 1
≈1620 ккал · 22 г угл.
Лосось и авокадо
Завтрак
Яичница на сливочном масле с авокадо
3 яйца, ½ авокадо, шпинат
480 ккал4 г угл.
Обед
Лосось на сковороде + салат из огурца
180 г лосося, олив. масло, лимон, руккола
610 ккал6 г угл.
Ужин
Куриные бёдра с цветной капустой
2 бедра с кожей, капуста в духовке с пармезаном
530 ккал12 г угл.
День 2
≈1580 ккал · 25 г угл.
Индейка и сливки
Завтрак
Омлет со сливками и сыром
3 яйца, 50 мл сливок 33%, 30 г сыра
460 ккал3 г угл.
Обед
Индейка в сливочно-грибном соусе
180 г филе, шампиньоны, сливки, тимьян
590 ккал9 г угл.
Ужин
Салат с креветками и авокадо
200 г креветок, ½ авокадо, микс салатов
430 ккал7 г угл.
День 3
≈1650 ккал · 20 г угл.
Треска и песто
Завтрак
Яйца пашот с сёмгой слабой соли
2 яйца, 60 г сёмги, сливочный сыр, укроп
490 ккал2 г угл.
Обед
Треска под сыром с брокколи
200 г трески, сыр, сметана, брокколи
540 ккал10 г угл.
Ужин
Курица гриль с соусом песто
180 г грудки, песто на кедровых орехах, салат
620 ккал8 г угл.
День 4
≈1600 ккал · 24 г угл.
Азиатский день
Завтрак
Скрэмбл с авокадо и кунжутом
3 яйца на кокосовом масле, ½ авокадо, соевый соус
470 ккал5 г угл.
Обед
Курица в кокосовом молоке с карри
180 г бедра, кокос. молоко, карри, имбирь, цуккини
640 ккал11 г угл.
Ужин
Кальмары с чесноком и зеленью
250 г кальмаров, чеснок, олив. масло, лимон
390 ккал8 г угл.
День 5
≈1690 ккал · 23 г угл.
Сытный день
Завтрак
Кето-панкейки на миндальной муке
2 яйца, 40 г миндальной муки, эритрит, ягоды 30 г
510 ккал7 г угл.
Обед
Куриные крылья в духовке + салат
300 г крыльев, паприка, чеснок, огурец со сметаной
660 ккал6 г угл.
Ужин
Форель запечённая с лимоном
200 г форели, сливочное масло, розмарин, спаржа
520 ккал10 г угл.
День 6
≈1550 ккал · 26 г угл.
Лёгкий день
Завтрак
Кето-каша из чиа на кокосовом молоке
30 г чиа, кокос. молоко, ваниль, 5 ягод малины
420 ккал8 г угл.
Обед
Салат «Цезарь» с курицей без сухарей
180 г грудки, романо, пармезан, домашний соус
580 ккал7 г угл.
Ужин
Мидии в сливочно-чесночном соусе
300 г мидий, сливки, чеснок, петрушка
550 ккал11 г угл.
День 7
≈1640 ккал · 21 г угл.
Праздничный
Завтрак
Тост из миндальной муки с авокадо и яйцом
Кето-хлебец, ½ авокадо, яйцо пашот
500 ккал6 г угл.
Обед
Индейка, запечённая целым куском
200 г филе бедра, травы, чеснок, цветная капуста
610 ккал9 г угл.
Ужин
Карпаччо из лосося + сырная тарелка
120 г лосося, каперсы; сыры, орехи, оливки
530 ккал6 г угл.
Что можно

Мясо и рыба

  • Курица — бёдра, крылья, грудка
  • Индейка — филе, бедро
  • Лосось, форель, сёмга, скумбрия
  • Треска, судак, минтай
  • Креветки, мидии, кальмары
  • Икра, слабосолёная рыба

Жиры

  • Сливочное масло, гхи
  • Оливковое, кокосовое масло
  • Авокадо
  • Сливки 20–33%, сметана
  • Твёрдые сыры, сливочный сыр
  • Орехи — миндаль, грецкий

Овощи

  • Цветная капуста, брокколи
  • Кабачок, цуккини, спаржа
  • Огурец, шпинат, руккола
  • Салат, сельдерей, зелень
  • Грибы, оливки, каперсы

Убрано

  • Свинина — полностью
  • Говядина, телятина — полностью
  • Бекон, ветчина, прошутто
  • Сахар, мука, крупы, хлеб
  • Картофель, кукуруза, свёкла
  • Фрукты, кроме горсти ягод
Список покупок

Птица и рыба

Куриные бёдра — 1 кг
Куриная грудка — 600 г
Куриные крылья — 300 г
Филе индейки — 400 г
Лосось / форель — 500 г
Треска — 200 г
Сёмга слабой соли — 200 г
Креветки — 200 г
Мидии — 300 г
Кальмары — 250 г

Молочное и яйца

Яйца — 2 десятка
Сливочное масло 82% — 300 г
Сливки 20% и 33%
Сметана 20% — 400 г
Сливочный сыр — 200 г
Пармезан тёртый — 150 г
Твёрдый сыр — 300 г

Овощи и зелень

Авокадо — 4 шт
Цветная капуста — 2 шт
Брокколи — 1 шт
Спаржа — 300 г
Цуккини — 2 шт
Огурцы — 5 шт
Шпинат, руккола, романо
Шампиньоны — 400 г
Лимоны — 3 шт
Зелень, чеснок, имбирь

Бакалея

Оливковое масло
Кокосовое масло
Кокосовое молоко — 2 банки
Миндальная мука — 300 г
Семена чиа — 100 г
Эритрит / стевия
Орехи — миндаль, кедровые
Оливки, каперсы
Ягоды малины — 150 г
Специи: карри, паприка, тимьян, розмарин
Важное

Кето-грипп на 2–4 день

Слабость, головная боль, раздражительность — это уходит вода и вместе с ней соли. Лечится не терпением, а солью и водой: 1–2 г соли дополнительно, 2 литра воды, магний вечером. Проходит за 3–5 дней.

Три правила, без которых не работает

1. Считать углеводы, а не калории. Коридор 20–30 г в сутки. Скрытый сахар прячется в соусах и «диетических» продуктах.

2. Не бояться жира. Кето без жира — это просто голодание, оно закончится срывом.

3. Белка умеренно. Избыток белка организм превращает в глюкозу. Ориентир — 1,5 г на кг веса.

Кому нельзя

Беременность и ГВ, диабет 1 типа, панкреатит, тяжёлые болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь. При хронических диагнозах — только после разговора с врачом.

Меню на 7 дней · без свинины и говядины
Обновлено 2 сентября 2026

С теплом 🤍